Loosing weight

Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum.
Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.

Doporučený denní příjem

Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny).
Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně).Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev.
Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.
Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu - 30 g vlákniny za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku dítěte.

Zdroje vlákniny

Rozpustná vláknina:

luštěniny (hrách. sojové boby, fazole), tobolky a semínka lnu (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny), oves, žito, ječmen, jablka, banány, bobule, brokolice, mrkev, kořenová zelenina, brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)

Nerozpustná vláknina:

celozrnná jídla s obsahem slupek, tobolky a semínka lnu, obilné slupky, otruby, ořechy, semena, zelené fazole, květák, cuketa, celer, slupky některých druhů ovoce a rajčat

Obsah vlákniny v některých potravinách (na 100 g):

Maliny: 6,5 g                                Sojové maso: 29,8 g

Avokádo: 6,7 g                             Hranolky KFC: 17 g

Jahody: 2 g                                  Celozrnný rohlík: 8,6 g

Pomeranč: 2,4 g                           Slunečnicový chleba: 7,4 g

Mrkev: 2,8 g                                  Ovesné vločky: 25 g

Brokolice: 2,6 g                              Fazole: 24,5 g

Bílé zelí: 2,7 g                                 Tatranka: 3,2 g

Kedlubna: 3,6 g                             Křížaly: 10,5 g

Brambory (vařené): 2,5 g              Bohemia brambůrky: 2 g